飲食多樣化

公開時間:2018/06/05 | 瀏覽量:596

    和面加奶  牛奶中蛋白質豐富,能加強面團的筋力,使做出來的面條不易斷、饅頭有彈性、餃子不破皮、面包口感更好。雞蛋也富含優質蛋白質,因此和面時加雞蛋也能起到類似的效果。此外,還可以把菜汁和到面里

    和面加奶

  牛奶中蛋白質豐富,能加強面團的筋力,使做出來的面條不易斷、饅頭有彈性、餃子不破皮、面包口感更好。雞蛋也富含優質蛋白質,因此和面時加雞蛋也能起到類似的效果。此外,還可以把菜汁和到面里邊,能在一定程度上增加面食中的礦物質,也能讓面的色澤更好看,激發食欲;蛘咴诤兔鏁r加一些粗糧粉或者豆粉,增加面食里B族維生素和膳食纖維的比重,但需要提醒的是,它們占的比例要控制在20%以下,否則不容易使面皮成團,起到相反的效果。

  飯中加豆

  蒸白米飯、熬白米粥是很多家庭的傳統做法,但打磨過于精細的大米,表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維流失于糠麩之中。因此建議蒸飯、煮粥的時候加點豆,如紅豆、綠豆、蕓豆、花生等,能彌補精細大米的缺點,增加B族維生素和膳食纖維。另外,也可以用糙米、薏米、燕麥、小米、紫米等粗糧代替部分大米,這樣營養更全面,還有助控制血糖。

  煲湯加莖

  煲湯時加些蔬菜能夠增加湯的鮮美,并且提高其營養價值。但綠葉菜不適合這樣做,因為久煮后,綠葉菜中的一些營養物質會產生變化,且菜葉變軟了口感也不好。而適合久煮的根莖類蔬菜則是煲湯的好搭檔,如白蘿卜、土豆、山藥、蓮藕等。湯也會因此增加鮮味和黏稠度,還能夠提高膳食纖維的攝入。

  燉肉加菜

  如果單純燉肉,不僅油膩,提供的營養也不均衡。因此,建議燉肉時放入富含多種維生素和膳食纖維的蔬菜,能和肉類營養互補。一些大家熟知的經典搭配,其實都有食品科學上的道理。如土豆燉牛肉,土豆中含有較多的谷氨酸鹽,而牛肉中含有很多肌苷酸鹽和鳥苷酸鹽,它們搭配在一起不僅可以產生鮮味,還能發生 “協同作用”,使鮮味更濃。此外,扁豆燉排骨、小雞燉蘑菇、羊肉燉蘿卜等都是不錯的搭配。也可以學東北亂燉的做法,把玉米、胡蘿卜等多種菜一起入鍋燉煮。

  調餡加菇

  蘑菇一直享有“山珍”的美譽。其富含多種氨基酸,并含豐富的維生素和微量元素。平時家里包餃子、烙肉餅等需要調餡的時候,比例可以為三成肉七成菇,或者根據個人口味放肉和菇各半。肉類雖含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素等,但同時含有飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多對健康不利。作為好搭檔,蘑菇可以降低肉類中膽固醇的吸收率,使餡料營養更均衡,還能減弱肉的油膩感,增鮮提味。

  涼拌加果

  吃飯時做一道爽口的涼菜能夠讓人胃口大開。但也有不少人抱怨這類菜過于清淡、香氣不足,而加油調拌又會增加脂肪的攝入量,不利健康。建議大家拌涼菜的時候不妨加些堅果,比如豆苗拌核桃仁、菠菜拌花生米、芹菜拌杏仁、油菜拌芝麻等。堅果中富含亞麻酸、亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸,還含有優質蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維等。而且,其中的油脂能促進食物中脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素K等吸收。

  來源:養生網

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